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食生活の改善法を提案する１冊の書籍が今ブームになっています。食事の時にご飯やおかずを食べる順番を変えるだけで驚異的なダイエットが可能になるという理論の火付け役となったのは、その著者である石川英明氏です。
石川氏はピラティス(胸式呼吸を用いたストレッチによる動きで、体の奥の筋肉を鍛える運動)の指導に関しては国内の第一人者で、現在はパフォーマンストレーニングの指導をしながら、「おネエ系」フィジカルトレーナーとしてテレビなどのメディアに出演しています。
石川氏が考案したダイエット法は、今年の1月31日に発売された「食べ順爆発ダイエット」(石川英明著・ワニブックス) という書籍の中に書かれています。価格は1260円で128ページという同書の内容が、「お願い!ランキング」(テレビ朝日系)
や、「笑っていいとも!」(フジテレビ系)などのテレビ番組で取り上げられたとたんに脚光を浴びるようになり、全国的なブームとなりました。
お笑い芸人のビビる大木がそのダイエット法に挑戦したところ、13.8kgの減量に成功したことも話題となって、現在この書籍はアマゾンの書籍部門の売上げランキング1位を獲得しています。
石川氏の理論とほぼ同じテーマの書籍が既に6冊も出ており、このブームの加熱ぶりを物語っています。最も古いもので「食べる順番ダイエット」が2010年の4月の発売という事から、まだこの理論が話題になってから
日が浅い事が分かります。
そのダイエット方法はとてもシンプルで、食事の時に食べる物の順番を変えるだけの事です。まず食物繊維を含む野菜などから食べ始めて、続いてたんばく質を含むメインのおかずを食べ、最後にご飯などの炭水化物を含む主食を食べるといった順番を守り、1品ずつ食べ切ってから次へと箸を進めるのが鉄則です。
この食べ方は、血糖値が急激に上昇しない様にする効果があるそうです。食品の種類としては何を食べてもよく、これを実行するのも日常的に習慣づける事もそう難しくはありません。今までなかなか痩せられなかった意志の弱い人でも一定期間実行すれば確実に減量できるとの事です。
こちらの映像は情報ソースが不明で、推測ですが鹿児島のFMラジオ放送をカメラで撮ったもので、山中多喜子という女性が「知的ダイエット」と称するダイエット法を語るという内容でしょうか。食後の血糖値を急激に上昇させない事や、食品を食べる順番をコントロールするという点では石川氏と全く同じ内容を語っていると思います。
アンチエイジングや脱・メタボ、成人病の予防という観点からもこれは正論である様で、既にこうした食事療法による食生活の改善が健康維持の為の常識となりつつある事が理解できてきます。
自身の体験談を書けば、なぜ今までこんな簡単なダイエット法にみんな気づかなかったのか？という感想です。一部では知っている人は知っていたのでしょうか。おかずを食べる順番を変えるだけで痩せるなんて簡単過ぎます。何のツールも準備も必要とせずにすぐ始められるし、とても実行のハードルが低いので何につけ根気の無い自分にもできました。
ちょうど体重を減らしたいと思っていた時に、タイムリーにテレビ番組で知ったこのダイエット方法に興味を持ち、既に実行し始めて1ヶ月足らずですが2Kgの減量に成功しました。これは併せて減塩療法も行った結果です。
実際に行ってみるととても簡単で、もう自分の中ではこの食べる順番のルールが半ば習慣になってしまいましたし、特に苦しくも何ともなくて順調でした。いわゆる「三角食べ」も「口中加味」も禁止です。ちょっと戸惑ったのは最後にご飯のみを食べるという事で、何もおかず無しでご飯だけというのは初めはちょっとシンドかったです。
おかずは全てよく噛んで味わう様にして食べていたせいもあって、ご飯に手をつける頃にはもうお腹は満足気味です。主食といえども、やってみるとご飯だけというのはなかなか箸が進まず、意外と量を食べられないものです。
おかずと交互にご飯を食べている時とは別世界という感覚なので、正直言ってご飯のみを食べる事に飽きてきます。しかたなく自分は、始めて数日後にご飯を半分の量に減らすしかありませんでした。でも不思議と食後の満足感はあるので、それこそがダイエットへの道に繋がっていくのでしょうか。最近では1/3のごはんの量でも大丈夫になってきたのは大きな進歩でした。
不思議な事に、何故か全然辛くないのです。結果として減量できただけでなく、単にお米の消費量が減って節約にもなり大助かりです。「食べ順爆発ダイエット」ではご飯の量を1/3に減らせとは言っていませんが、自然な形で難なく減らせます。
恐らく必然的にそうなる人は多いでしょうか。今では減塩の梅干し1個と共に、ご飯のみを最後に食べるスタイルに落ち着きました。
「食べ順爆発ダイエット」の内容で興味深いのは、心情的なダイエット中のスランプを克服するための「ドカ食いデー」といった「爆発の日」を設定している事です。これは生理学的にも必要な事で、人体にはレプチンというホルモンがあり、代謝を促して食欲を抑える役割を持っています。ダイエットを続けるとそのレプチンが徐々に減少していき、ある一定の体重以下には落ちなくなるそうです。
これが「痩せの停滞」の原因で、そこから一旦抜ける為にわざと炭水化物をドカ食いすることで再びレプチンが活発に分泌されるようになるという事です。
この試みは思いもよらず画期的で、今までに無かった方法です。13.8Kgも痩せたという「ビビる大木」もこのドカ食いデーを設定したお陰で、きちんと「痩せの停滞」も防いでリバウンドの対策も行なう事ができたという事でした。ドカ食いデーの後は再び上記の食べる順番を守った食生活に戻るだけでよく、ストレス発散にもつながるというメリットもあり効果的です。
自分の場合はとても自然な形でごはんの量が減らせた為、特に「爆発の日」といったドカ食いデーは設定しなくても全く平気でした。その代わりに、むしょうに甘いものが欲しくなるという衝動が時々起こりました。その場合はハーブキャンディを1個舐める程度で難なくクリアできました。スッキリした甘みでカロリー的には微々たるものです。是非スイス・ハーブキャンディをお勧めします。
今後はあえてドカ食いデーを設定して実行した方が良いのでしょうか。逆に少し躊躇してしまいます。せっかく減量できたのに何故そうするのか？と思う人も必ずいる筈でしょう。たぶん自分の場合はまだ日が浅くて、「痩せの停滞」まで達していないのではないかと判断しています。時期が来たら来たでドカ食いデーも試みてみようかと..。
炭水化物をドカ食いという事は、スイーツ大人買いとかやって、それを全部食べていいという事ですか？そりゃ考えるだけでも嬉しいこと極まりないですけど、反面、何だか罪悪感も無くはありません。でも、理にかなっているので構わないのでしょう。
これらの書籍の発売のずっと前から、お笑い芸人「ピース」の綾部祐二との熱愛も報じられた藤田紀子がこのダイエット法を実践していたことが分かりました。藤田のこだわりは野菜を多く使った食事という事で、綾部を魅了した秘訣はそこにあるのかも知れません。w
6年前に藤田が始めたのは「レコーディングダイエット」というもので、それ自体は単に毎日食べた食物とカロリーの記録を取り、たえず見直しながら自覚するというものです。
そこで用いられているのが、食事の時におかずを食べる順番に気をつけ、もし体重が増えたら1週間以内に戻すよう努力するという方法です。端的に言うならば、太らない為には
「野菜たっぷり」と「糖質は我慢」が基本だそうで、長年に渡り藤田が自宅と相撲部屋の両方の食事を作ってきた食生活のルールは以下の様なものです。
【藤田紀子のレコーディングダイエット】
①最初に野菜を食べる
血糖値の急激な上昇を防ぐ為に、まず最初に野菜、そして汁もの、続いて主菜、最後にご飯の順番で食べます。これを実行していると、自然とご飯が少しでも満足できるようになる効果があります。
②腹7分目で満足する事を習慣をづける
腹いっぱい食べるのは肥満の元なので、常に食事は腹7分目くらいで十分です。初めから食事を残さない様に量は少なめに、これは美容と健康の為に欠かせない要素です。
③特に夕食はご飯などの糖質は避ける
夕食時の糖質の摂り過ぎが肥満につながる為、カロリーよりも糖質を気にするべきです。ご飯、麺類、パンなどのでん粉は、そのまま体内で糖質となるので夕食時には食べないようにします。
たったこれだけです。既に6年前からこのダイエット方法に注目し、実行してきたのですから藤田紀子は凄いなと思います。
医学会でも、大阪府立大学と梶山内科クリニックの研究グループが食べる順番に注目してきました。サラダなどをご飯より先に食べた方が食後に血糖値が上昇しにくいという臨床データが報告されています。
阪本所長は、「最初に食物繊維の豊富な食材から口にするという方法は昔からある。まず野菜類をよく噛んで食べ、空腹感を解消すれば、食事毎のカロリーの量を減らす効果は高い。」と話しています。
注意すべきは上記の藤田の例もそうですが、従来から提案されてきた「炭水化物を減らす」という糖質制限の方法では、比重として脂質やたんぱく質が増えてしまい、脂質異常や血圧の変化に影響を及ぼすことがあるという点で、
糖尿病の予防法としては異論も多いそうです。自分も糖質をゼロにまでする必要は無いと感じています。
食べる順番ダイエットと並行して行うべきなのは、何よりも「減塩」による食事の改善です。日本人の食事は世界的に見ても塩分の摂取量が多く、それが高血圧の原因となっています。減塩の目標は1日6g未満の塩分に抑える事が望ましく、塩辛い食材を避けるのは元より、序々に薄味の味覚に慣らしていく努力も必要だそうです。外食チェーン店などの利用では塩分が多めに摂取されてしまう事が多く、塩辛い漬け物やみそ汁をほんの少ししか飲まない工夫をしたり、うどんやラーメンなどの麺類もつゆを全て飲まなければ減塩効果はとても高くなります。
食べる順番ダイエットでは「何を食べてもよい」とされていますが、できるなら普段の食事の栄養素を見直し、改善を図ることも大切です。カリウムを多く含んだ野菜や果物などのフルーツ類を多く摂り、逆に動物性の脂肪は極力控えた方がよいとされ、魚を積極的に食べる（魚の脂肪からEPA・DHAを摂る）ことが最も推奨されています。体内のカリウムが満たされていると、腸から塩分などのナトリウムの吸収される量が減少することも分かっているそうです。腸の働きを活性化する機能性のヨーグルトやヨーグルト系飲料も併用すればより効果的と言えます。
自分は、これら付加的な食生活の改善法も「食べる順番ダイエット」と共に行っています。特に減塩は効果が高く、日頃から喉が渇いて水分を取り過ぎる傾向があったのが驚く程に改善されました。まずは麺類のつゆを飲まないというのが最も簡単なやり方で、飲んだとしてもほんの少しにして、あとは捨ててしまうか次の食事の時に使うようにしています。更には何にでも醤油をかけてしまうという昔風の習慣も止めました。
漬け物などの塩分の多い食品はよく水で洗い流してから薄味にして食べていますし、納豆に付いている醤油も使いません。慣れてしまえば「プレーン」でも納豆は食べられます。
味噌汁は分量を半分にして150cc程度に。更に味噌を半分にすることで75％の減塩を狙います。ドレッシングやソース類などの使用も極力避けています。
ドレッシング等もサラダの上にかけるのではなく、皿の上に別取りしたものを少しずつだけ使えば食べている間に舌の上に残った味覚だけで充分足ります。当然初めから少量しか取り分けません。あとはスパイスや練りからし等もうまく使って塩分と錯覚する様な味を生み出すことも減塩のテクニックとしては有効です。要は他の味覚によって塩分を摂ったかの様な錯覚を起こす工夫をするのです。
こうして「食べる順番ダイエット」と減塩を同時に行うと、多くの人は1週間程で毎食後は腹七分目でも満足できるようになり薄味にも慣れてきます。2週間もすると劇的に体調が良くなります。それは以下の様な連鎖が起こっていたからです。
【減塩のもたらす連鎖】
① 塩分摂取を大幅に減らす
② 日頃の喉の乾きが収まる
③ 過剰な水分摂取がなくなる
④ 血液中の水分濃度が安定する
⑤ 心臓や腎臓への負担が軽減する
⑥ 頻尿気味だった尿の回数が正常化する
⑦ 就寝時にトイレに行くことがなくなる
⑧ 熟睡できるようになる
⑨ 高かった血圧が正常化する
⑩ 体調全般が良くなる
人間の体は塩分の摂取を減らすという事だけでこれ程敏感に反応するのです。始めた当初はこれ程までに成果が出るとは思いませんでした！
最後に以下の減塩指導の映像をご覧下さい。日頃から食物の塩分に関する知識を身につけ、常に減塩を意識して実行すれば、必ず万病の予防につながります。
やはり薄味に慣れるようにすることが大事なようで、塩分の過剰摂取は高血圧や動脈硬化に、糖尿病にも直結している様です。減塩療法をすみやかに行えば、結果として水太りだったお腹が序々にへこみ、体中のむくみやたるみも減ってくるでしょう。しかし、逆に過度に塩分を摂らなくなるのも考えもので、内蔵の浸透圧が狂い、神経系統の伝達が悪くなることで体に力が入らなくなって足がつったり、思考力が低下したりします。更に過度の塩分不足になると手足が震えてくるとも言われています。
また、夏季の熱射病予防のための多めの水分摂取については、せっかくの減塩による水分摂取減少の意味が無くなるとは考えずに普通に行なって構いません。塩分も同様に汗を多くかく季節は体から出て行きやすくなる為、補給は欠かせません。上記の通り、過度の塩分不足は問題がありますので最低限必要な量の塩分の摂取は守るよう心掛けるべきです。
「食べる順番ダイエット」も減塩生活も、日頃のちょっとした心掛けや行動によって健康を増進することができますし、何しろ始めてしまえば簡単な事ばかりです。自ら目標を立てて、焦らず無理せず実行する事が大切です。
従来までの満腹感を求めることなく、逆にそれが不快なものに変わればしめたものです。1ヶ月もこの食生活を続けた後に、試しにチェーン店などで一度外食してみて下さい。メッチャ味が濃くて塩辛いので驚いてしまう筈です。
日頃の慣れとは恐ろしいものです。
以上、ハードルはとても低いですから是非とも「食べる順番ダイエット」と「減塩療法」とを併せて始めてみて下さい。
とても簡単ですし、いち早く健康的な食生活へと改善する事が期待できるので、早速今日からスタートです！
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